Loading

6 новых правил здорового питания

Создано 28.09.2011 13:09
Автор: Биктимирова Неля

6 новых правил здорового питания В рамках последних  изменений в рекомендациях по правильному питанию министерства сельского хозяйства правительство США отказывается от знаменитой продуктовой пирамиды ради обеденной тарелки.

После почти двух десятилетий настало время сказать до свидания продуктовой пирамиде. Министерство сельского хозяйства США (USDA) раскрыло новый символ — тарелку — заменивший широко известный и часто критиковавшийся старый символ, который советовал американцам, что следует кушать, начиная с 1992 года.

Новый символ – MyPlate – тарелка, поделенная на четыре части, представляющие основные продуктовые группы — фрукты, овощи, зерновые культуры и белки. Рядом с тарелкой стоит чашка, представляющая группу молочных продуктов.

Новый логотип – это напоминание потребителям делать более здоровый продуктовый выбор, согласующийся с рекомендациями по правильному питанию USDA , которые каждые пять лет обновляются на основе новейших исследований в области диетологии и привычек в еде. Логотип в форме тарелки – это часть крупномасштабной инициативы USDA в области питания потребителей, которая включает расширенный вебсайт, другие инструменты и ресурсы. Сайт инициативы будет располагаться в сети по  адресу ChooseMyPlate.gov, который заменяет MyPyramid.gov.

В рамках последних  изменений в рекомендациях по правильному питанию министерства сельского хозяйства США правительство США отказывается от знаменитой продуктовой пирамиды ради обеденной тарелки.От продуктовой пирамиды полностью не откажутся, но впервые она будет предназначена лишь для преподавателей в области питания. Как признают сами представители USDA, она оказалась слишком сложной.

Последние рекомендации по правильному питанию, выпущенные в начале года, отражают растущую эпидемию ожирения нации и были разработаны через призму данной проблемы.

Ниже основные рекомендации USDA по питанию.

Правило новой пищи 1: Ешьте наиболее плотные по питательным веществам продукты

Причина перемен: Американцы потребляют слишком много “пустых калорий”, в которых мало полезных питательных веществ, таких как цельные зерна, белки постного мяса, витамины и минералы. Типичные американцы потребляют 600-800 пустых калорий в день.

Что делать? Наполняйте половину тарелки любого поданного блюда овощами, фруктами, цельным зерном. Избегайте мучных изделий и масла. Вдумчиво выбирайте соусы и приправы. Отдавайте предпочтение печеному картофелю вместо картофеля фри, курице-гриль вместо жареной курицы, коричневому рису вместо белого и молоку с пониженной жирностью вместо цельного молока или газировки.

Правило новой пищи 2: Ешьте меньше твердых жиров и добавленного сахара

Причина перемен: Если просто: с твердыми жирами (сливочное масло, маргарин, мясной жир) и добавленными сахарами (закуски и десерты из злаков, газировка, энергетические и сокосодержащие напитки) не связаны никакие питательные вещества.

Новый символ – MyPlate – тарелка, поделенная на четыре части, представляющие основные продуктовые группы — фрукты, овощи, зерновые культуры и белки. Рядом с тарелкой стоит чашка, представляющая группу молочных продуктов.Что делать? Отделяйте жир от мяса, удаляйте кожицу с домашней птицы, используйте меньше столового сахара. Ищите скрытый сахар в пище. Просматривайте список ингредиентов упакованных продуктов в поисках таких фраз, как кукурузная патока, сахароза, сахар, мед, сироп, декстроза (D-глюкоза). Если они в числе первых, избегайте такую еду или употребляйте реже.

Рассматривайте десерты, конфеты и подслащенную сахаром газировку не как каждодневную пищу. Либо пересмотрите свое понимание десерта. К примеру, чашка фруктов, покрытых мороженым, может приносить столько же удовольствия, как и чашка с мороженым, покрытым фруктами.

Правило новой пищи 3: Ешьте больше морепродуктов

Причина перемен: Морепродукты богаты полезными для сердца и мозга жирными кислотами Омега-3, коих в типичном американском рационе категорически не хватает. Новое руководство по правильному питанию рекомендует есть не менее 8 унций (226 гр) рыбы, креветок и иных типов морепродуктов еженедельно.

В недавних исследованиях у людей, добавлявших в свой недельный рацион две четырехунцийные порции жирной рыбы, наблюдалось колоссальное – десятикратное падение риска наступления сердечного приступа со смертельным исходом.

Что делать? Дважды в неделю заменяйте свой обычный обед с мясом или домашней птицей на морепродукты. Выбирайте рыбу, богатую Омега-3, но с низким содержанием ртути – такую, как лосось, форель или сельдь.

Правило новой пищи 4: Немного любви – красным овощам

Причина перемен: Предыдущие пищевые рекомендации упоминали оранжевые, но не красные овощи. Теперь и те, и другие объединены в одну овощную подгруппу. Руководство рекомендует употреблять больше из этой группы, вместе с темно-зелеными овощами, бобами и горохом. Красные овощи, такие как томаты и красный перец, являются отличным источником витамина C, ликопина и других антиоксидантов и питательных веществ.

Новое руководство по правильному питанию рекомендует есть не менее 8 унций (226 гр) рыбы, креветок и иных типов морепродуктов еженедельно.Что делать? Большинство людей должны съедать по 5,5 чашек красных и оранжевых овощей еженедельно. Для получения наибольшей пользы помните, что ваш организм лучше абсорбирует ликопин, жирорастворимый антиоксидант в красном перце и томатах, в присутствии масла. Ликопин важен, потому что он способен улучшать сердечное здоровье и снижать риск рака, например рака груди и простаты.

Хороший вариант – томатные соусы, но в готовых изделиях может быть избыток соли. Так что выбирайте те, где не более 300 миллиграммов соли на одну порцию либо нет вовсе.

Кроме того, краснокочанная капуста и бобы содержат антоцианины, растительные пигменты, подающие надежды в предупреждении заболеваний сердца и рака и защите здоровья мозга. А красная фасоль является самым богатым клетчаткой овощем в мире.

Правило новой пищи 5: Ешьте больше фруктов каждый день

Причина перемен: На самом деле это не новое правило, но по-прежнему очень важное. Лишь 42% американцев употребляют 2 чашки фруктов в день, как рекомендуется в рамках рациона на 2,000 калорий.

Все фрукты полезны, но ягоды – среди лучших. Они битком набиты питательными веществами при минимуме калорий. Например, полная чашка земляники обладает лишь 50 калориями и содержит эллаговую кислоту, способную сделать выстилку ваших артерий более мягкой, что в свою очередь предупреждает атеросклероз и артериосклероз.

Полная чашка земляники обладает лишь 50 калориями и содержит эллаговую кислоту, способную сделать выстилку ваших артерий более мягкой, что в свою очередь предупреждает атеросклероз и артериосклероз.Что делать? Есть фрукты! При этом, как минимум, половина употребляемых фруктов должна быть в цельной форме – свежие, замороженные или законсервированные, так как целый фрукт содержит клетчатку, а сок - нет. Остальную часть можно употреблять в виде стопроцентных соков.

Правило новой пищи 6: Вегетарианство и веганство могут быть здоровыми

Причина перемен: Впервые руководство по питанию включает модель здорового вегетарианского и веганского питания. При правильном планировании можно получить достаточно протеинов из молочных продуктов, яиц, бобов, гороха, соевых продуктов, орехов и семечек, и других питательных веществ - из овощей, фруктов и цельного зерна.

Что делать? Наибольшей заботой при свободном от мяса рационе является получение достаточного объема протеинов. Вам понадобится заменить мясо другими продуктами, которые квалифицируются как полноценные белки, т.е. содержат все необходимые аминокислоты. Полноценные белки включают молочные продукты, яйца, сою (тофу, зеленые соевые бобы) и определенные зерновые, такие как щирица и кинва.

Веганы и вегетарианцы, не употребляющие в достаточном объеме молочные продукты и яйца, могут испытывать недостаток в некоторых питательных веществах, а именно – в витаминах B12 и D, кальции и железе. Поэтому может быть хорошей идеей посоветоваться с квалифицированным диетологом на предмет введения пищевых добавок или внесения изменений в рацион.

Источник: Everydayhealth.com

Комментарии: